Se você, assim como nós, é apaixonado por beach tennis e quando começa a jogar não consegue parar, leia este texto até o final e aprenda como fortalecer os ombros para o beach tennis, evitando lesões e aumentando a qualidade da sua prática esportiva.
O Beach Tennis pode ser jogado por pessoas de todas as idades. Homens e mulheres com diferentes composições corporais e condicionamentos físicos podem se divertir.
No entanto, apesar de muito inclusivo, o Beach Tennis exige dos ombros movimentos articulares complexos. As flexões, extensões, rotações, acelerações e frenagens podem sobrecarregar ligamentos, cartilagens, músculos e tendões.
No início, assim que começamos a praticar o esporte, é comum não repararmos esses aspectos. Porém, basta uma fisgadinha no ombro, para nos lembrar que nosso corpo tem limites e que precisamos de fortalecimento constante.
Por isso, para que você possa desfrutar de todas as maravilhas do beach tennis sem dores e por mais tempo, nós vamos mostrar como fortalecer os ombros
Os ombros são as articulações mais móveis do corpo humano. Eles realizam movimentos em todos os planos e eixos. Mas, para que isso aconteça de forma saudável e sem dores, é necessário um equilíbrio fino entre mobilidade e estabilidade. E a explicação está na própria anatomia dessa articulação.
O encaixe da articulação dos ombros é do tipo esferoidal (bola e soquete). Isto é, a cabeça arredondada do úmero (o osso do braço) se ajusta a uma cavidade rasa na escápula (a fossa glenóide).
No entanto, a superfície da cabeça do úmero é três a quatro vezes maior que a superfície da fossa onde ela se encaixa!
Assim, para que o ombro fique no lugar e não saia do encaixe, um conjunto de estruturas precisa atuar a cada movimento. Especialmente um grupo de músculos e tendões, chamado de manguito rotador, que envolve essa articulação.
O manguito rotador, como o nome indica, é responsável, especialmente, pelos movimentos de rotação dos ombros. Ele é formado pelos seguintes músculos e tendões:
Outras estruturas também auxiliam na estabilidade da articulação, como os ligamentos glenoumerais e o labrum. Este último é uma formação fibrocartilaginosa que circunda a cavidade onde o úmero se encaixa no ombro.
No entanto, quando falamos em fortalecer os ombros, estamos fazendo menção aos músculos do manguito rotador.
Eles podem ganhar mais força e resistência com exercícios específicos. E compensar fragilidades anatômicas e traumáticas das demais estruturas.
Os tendões do manguito rotador são achatados e precisam se ajustar a espaços estreitos entre os ossos para chegar até o úmero (osso do braço) e cobrir a articulação do ombro.
Muitas das lesões nessas estruturas estão justamente relacionadas à características anatômicas do jogador, que são exacerbadas por esforços repetitivos.
De forma geral, as lesões no manguito rotador podem ser parciais ou totais. Elas podem ter origem traumática ou degenerativa. Entre os fatores que contribuem para esse problema, podemos citar:
Dessa forma, dentre os fatores que podemos modificar, fortalecer os ombros, manter bons hábitos de saúde e controlar as doenças pré-existentes pode ajudar a evitar lesões nos ombros.
Para fortalecer os músculos e tendões do manguito rotador é necessário aplicar uma resistência contra os movimentos de rotação dos ombros. E isso pode ser feito tanto com o auxílio de halteres, quanto de elásticos ou polias. Veja abaixo 3 exercícios:
1. Rotação interna com elástico ou na polia.
Fixe um elástico na altura dos cotovelos e posicione-se de lado para ele. Dessa forma, em pé, segure o elástico e flexione o cotovelo em 90 graus junto ao corpo. Realize o movimento de ROTAÇÃO INTERNA. Este movimento deve ser feito até que as mãos se aproximem do abdome. Não há necessidade de altas cargas.
2. Rotação externa com polia ou elástico ou na polia.
Fixe um elástico na altura dos cotovelos e posicione-se de lado para ele. Dessa forma, em pé, segure o elástico e flexione o cotovelo em 90 graus junto ao corpo. Realize o movimento de ROTAÇÃO EXTERNA. Este movimento é curto. Não há necessidade de altas cargas e de amplitudes acima do normal. Realize o movimento apenas até o limite da articulação.
3. Rotação externa com halter.
Segurando um halter leve, apoie os cotovelos em um ponto um pouco abaixo da linha dos ombros, afastado do tronco. Isso servirá para desativar o músculo deltóide e dar ênfase ao grupo do manguito rotador, localizado mais profundamente.
Nessa posição, realize os movimentos de rotação de baixo para cima (rotação externa), evitando verticalizar totalmente o antebraço e os pontos de descanso.
Importante: Os exercícios citados acima são apenas sugestões para fortalecer os ombros. Eles deverão ser realizados de maneira progressiva, iniciando sempre com poucas repetições e cargas mais baixas. É preciso tomar cuidado também com a postura, para evitar sobrecargas na coluna.
Outros pontos importantes para a prevenção de lesões nos ombros são:
Lembre-se: o ideal é que tanto o programa de treinos de beach tennis, quanto os exercícios para fortalecer os ombros, sejam prescritos e supervisionados por um profissional de Educação Física.
A estrutura das aulas na Escola Guga seguem uma metodologia exclusiva, desenvolvida para, de forma completa, fortalecer os ombros e todo o corpo do jogador. Conheça nossa metodologia e descubra como você pode se divertir e se desenvolver jogando beach tennis.
Para ficar por dentro das nossas novidades e receber mais materiais completos como esse, siga a Escola Guga no Facebook e no Instagram!
Sobre o autor
Pedro Kuhnen (CREF: 031845-G/SC) é Profissional de Educação Física graduado pela Universidade do Estado de Santa Catarina – UDESC. Possui formação em Treinamento Funcional, Pilates e Corrida de Rua. Atua como Personal Trainer e Consultor Esportivo.
Esporte e Educação: Investir na Escola Guga transforma vidas.
Quero ser franqueado
